Áp dụng nguyên lý 80/20 trong rèn luyện thể hình

Một bài viết áp dung nguyên lý khá nổi tiếng 80/20 vào lĩnh vực rèn luyện sức khỏe, bài viết được sưu tầm từ bodybuilding.com do bạn cahophalong dịch lại. Mời các bạn theo dõi.

Một bài viết áp dung nguyên lý khá nổi tiếng 80/20 vào lĩnh vực rèn luyện sức khỏe, bài viết được sưu tầm từ  bodybuilding.com do bạn cahophalong dịch lại. Mời các bạn theo dõi.


Suy nghĩ, nhưng đừng phân tích quá kĩ
Khi bạn say mê tập thể hình, hay bất kì 1 môn thể thao hoặc 1 sở thích nào đó, bạn đều muốn biết tất cả mọi thứ có thể về nó. Bạn muốn biết bài tập nào là tốt nhất, số reps nào sẽ cho hiệu quả cao nhất… Việc khát kiến thức này là lành mạnh – và nó là biểu hiện của việc bạn đang suy nghĩ, bạn đang quan tâm.

Nhưng việc đó (việc biết nhiều kiến thức quá) cũng sẽ cản trở bạn. Với sự phong phú về thông tin, đặc biệt là trong thời đại internet, bạn sẽ rất dễ dàng bị nhiễm các chi tiết vụn vặt, và bắt đầu băn khoăn rằng bài tập này hay phương pháp nọ sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ, rằng thì loại thực phẩm bổ sung XX kia sẽ quyết định sự thành công hay thất bại. Việc tiếp theo thì bạn cũng biết, là bạn chi tiêu quá nhiều cho các loại thuốc, liên tục thay đổi phương pháp tập luyện mỗi tuần để áp dụng phương pháp “kì diệu” mới mà bạn vừa đọc được, hoặc là trở nên chán nản khi các kết quả thu được không giống như những lời hứa của các tạp chí về cơ bắp.

Nguyên lí 80/20
Trong những năm 1930 và 1940, tiến sĩ Joseph Juran - nghiên cứu về các nguyên lí chất lượng và quản lí - đã phát hiện ra 1 nguyên lí phổ biến mà ông gọi nó là “vital few and trivial many” (cái quan trọng chiếm thiểu số, cái không quan trọng chiếm đa số), trong đó 20% của việc gì đó sẽ chịu trách nhiệm cho 80% của các kết quả. Nguyên lí này được biết đến như là nguyên lí Pareto, hoặc là nguyên lí 80/20. Nguyên lí này có nghĩa rằng trong bất kì thứ gì thì chỉ có 20% là quan trọng, còn lại 80% là không quan trọng. Để ví dụ, ông Juran đã quan sát thấy rằng 80% của cải chịu sự sở hữu của 20% dân số. Hoặc là 80% vấn đề sẽ gây ra bởi 20% nguyên nhân (bác nào làm về quản lí chất lượng thì sẽ hiểu phần này rõ hơn).

Giá trị của nguyên lí 80/20 ở đây là nó nhắc bạn tập trung vào phần 20% có tính chất quan trọng. Bạn nên nhận biết được và tập trung vào những vấn đề đó. Vậy trong tập thể hình, chúng là những điều gì? Tôi (ở đây là tác giả - không phải mình J) có thể nói rằng 20% có tính chất quan trọng đó bao gồm:
  • Nghiên cứu & tuân theo 1 chương trình luyện tập thể hình tốt và cơ bản (không phải là 1 chương trình hoàn hảo, chương trình kiểu đó không tồn tại)
  • Chăm chỉ và nhất quán trong luyện tập, trong 1 khoảng thời gian dài
  • Tuân theo nguyên tắc tăng tiến, và đảm bảo rằng càng ngày bạn càng nâng được nhiều cân hơn, nhiều reps hơn, hoặc nhiều hiệp hơn
  • Có dinh dưỡng tốt. Ăn đầy đủ những thứ tốt, và không ăn quá nhiều những thứ không tốt hàng ngày
  • Nghỉ ngơi (phụ hồi) thỏa đáng
  • Định kì điều chỉnh kế hoạch của bạn, dựa trên kết quả và kinh nghiệm của chính mình

Tóm tắt lại nó nghĩa là: Luyện tập – Ăn - Nghỉ - Lặp lại - Tuần này sang tuần khác.Tập trung vào các yếu tố cơ bản sẽ mang lại 80% kết quả cho bạn.

Ở trên là 20% quan trọng, vậy 80% không quan trọng còn lại là gi? Theo ý kiến cá nhân tôi thì nó gồm những thứ kiểu như sau:
  • Tôi nên tập 3 hiệp 8 reps hay 5 hiệp 10 reps?
  • Cái nào thì tốt hơn: 1.25g protein/1 pound khối lượng cơ thể hay 1.37g/pound hay 1.5g/pound?
  • Tôi đang tập co tay (curls) với tạ đòn, tôi có nên thay bằng co tay tạ đơn hay bằng thanh EZ?
  • Đẩy tạ trên ghế dốc bao nhiêu độ là tốt nhất?
  • Nếu tôi không thể nạp 30g protein trong vòng nửa giờ ngay sau buổi tập, thì buổi tập đó sẽ bị lãng phí?
  • Tôi nên nâng mức tạ bao nhiêu với chiều cao / cân nặng của mình?
  • Động tác banh ngực với tạ đơn (Dumbbell fly) thì tốt hơn là dùng máy Pec Dec


Vân vân và vân vân. Thành thật mà nói, những thứ đó không tạo nên sự khác biệt. Hay nói cách khác, nếu nó có hiệu quả thì cũng chỉ mang lại sự khác biệt tương đối nhỏ (20%); hoặc nó chỉ mang lại sự khác biệt cho 1 nhóm tương đối nhỏ những người đã đạt đến mức độ giới hạn của sự phát triển vật lí. Còn đối với những người bình thường như chúng ta, nó không có ý nghĩa gì nhiều! Tuy nhiên nếu bạn có vấn đề về khuỷu tay, động tác co tay dùng thanh EZ (EZ curls) có thể nằm trong phần 20% những yếu tố quan trọng, nhưng nhìn chung thì nó không mang lại nhiều sự khác biệt.

Bằng chứng khách quan
Vậy thì làm sao để chúng ta biết điều đó là đúng? Đầu tiên hãy nhìn vào sự đa dạng của các chương trình tập luyện, việc phân chia thời gian, lựa chọn bài tập, tần suất tập luyện và các máy móc do rất nhiều những Top bodybuilder giớithiệu. Họ có tán thành với nhau không? Không. Họ có giới thiệu những thứ giống nhau không? Tôi không nghĩ thế. Họ có tập luyện theo cách giống nhau không? Cũng không nốt. Nhưng họ không phải là không đồng ý với nhau về 20% (là những thứ quan trọng ở trên), mà là về 80%. Mặc dù 80% đó chỉ mang lại rất ít sự khác biệt, và hầu hết trong số chúng có tính cá nhân nhưng nó vẫn có chỗ đứng, vì có những thứ đúng với người này nhưng không chắc là luôn luôn đúng với người khác.

Tuy nhiên tất cả họ đều tán thành về giá trị của những chuyển động lớn, kết hợp (các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ 1 lúc). Họ đều thuyết giảng về việc ăn đủ, ăn đúng, nạp đủ protein và luyện tập với cường độ mạnh. Họ đều đồng ý là kết quả sẽ đạt được do sự chăm chỉ và nhất quán và 1 chu trình luyện tập cân bằng. Họ đều đồng ý về 20%.

Lời cuối
Vậy bạn thu được gì từ những thứ trên? Đơn giản thôi: Làm bài tập về nhà của bạn (là xác định được những yếu tố thuộc về 20% quan trọng) và sử dụng phần lớn thời gian và sự nỗ lực vào những chi tiết thuộc về 20% quan trọng – đó là Suy nghĩ. Không lãng phí thời gian đổ mồ hôi cho những chi tiết thuộc về 80% vụn vặt mà mang lại rất ít hoặc không hiệu quả - đó là Phân tích quá kĩ.

Tôi không tự phụ là mình có hết tất cả các câu trả lời, và bạn nên tự mình tìm ra những thứ thuộc về 20% bằng cách đọc và suy nghĩ. Nhưng khi bạn tìm được, hãy tập trung vào đó và đừng để những thứ thuộc về 80% vụn vặt đó làm bạn bị trật bánh khỏi những thứ thực sự có ý nghĩa.

Nguồn: Webthehinh

NHẬN XÉT

Tên

Animal Husbandry,148,Announcement,1,Art,12,ASF,1,Blog,1,Blogger,3,Book,2,Business,114,CafeKN,2,Career,1,Chicken,6,Chinese,3,Doanh Nghiệp,1,Dog,1,Duck,4,Email,1,English,3,F&B,3,Fish,48,Fun,1,Game,1,GOCOVINA,1,Gym,8,Health,1,HOT,13,HR,1,Japanese,1,Job,1,Learn,6,LGBT,8,Life,539,Love,21,Man,12,Man Style,1,Market,9,MEATLife,1,Michelle,1,MML,1,Movie,20,Music,2,Pig,7,Shrimp,83,StartUp,4,Suất Ăn Công Nghiệp,1,Technology,8,Trà Vinh,1,Travel,74,Video,21,
ltr
item
DNTG.VN - Mỗi Năm Học Một Điều Mới: Áp dụng nguyên lý 80/20 trong rèn luyện thể hình
Áp dụng nguyên lý 80/20 trong rèn luyện thể hình
Một bài viết áp dung nguyên lý khá nổi tiếng 80/20 vào lĩnh vực rèn luyện sức khỏe, bài viết được sưu tầm từ bodybuilding.com do bạn cahophalong dịch lại. Mời các bạn theo dõi.
http://1.bp.blogspot.com/-0PY3Xt2j3XE/VF3kQl-tq6I/AAAAAAAAMLs/E6GiT6cbtCQ/s1600/1352956809-mexico.jpg
http://1.bp.blogspot.com/-0PY3Xt2j3XE/VF3kQl-tq6I/AAAAAAAAMLs/E6GiT6cbtCQ/s72-c/1352956809-mexico.jpg
DNTG.VN - Mỗi Năm Học Một Điều Mới
https://www.dntg.vn/2014/11/ap-dung-nguyen-ly-8020-trong-ren-luyen.html
https://www.dntg.vn/
https://www.dntg.vn/
https://www.dntg.vn/2014/11/ap-dung-nguyen-ly-8020-trong-ren-luyen.html
true
2647454659241784721
UTF-8
Tải toàn bộ bài viết Không tìm thấy bài viết bạn yêu cầu! XEM TẤT CẢ Xem đầy đủ Nhận xét Hủy nhận xét Xóa Bởi Trang Chủ TRANG BÀI VIẾT Xem tất cả DÀNH RIÊNG CHO BẠN Chuyên mục LƯU TRỮ SEARCH TẤT CẢ BÀI VIẾT Không tìm thấy bài viết phù hợp với yêu cầu của bạn. Quay về Trang Chủ Chủ Nhật Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec ngay bây giờ 1 phút trước $$1$$ minutes ago 1 giờ trước $$1$$ hours ago Hôm qua $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago hơn 5 tuần trước Người theo dõi Theo dõi NỘI DUNG VIP NÀY ĐÃ TẠM KHÓA Bước 1: Chia sẻ bài viết này lên các mạng xã hội của bạn Bước 2: Nhấn vào liên kết trên trang bạn đã chia sẻ Sao chép toàn bộ code Chọn toàn bộ code Toàn bộ code đã sao chép vào khay nhớ tạm của bạn Không thể sao chép code/văn bản, vui lòng nhấn [CTRL]+[C] (hoặc CMD+C cho Mac) để sao chép,